Biotina: propiedades para el cabello, la piel y las uñas
Share
Biotina para el cabello, la piel y las uñas: qué es
La biotina es una vitamina hidrosoluble del grupo B, conocida como vitamina B7 y, en textos antiguos, como vitamina H o B8. Es esencial para el organismo y la obtenemos sobre todo a través de la alimentación.
Se ha hecho muy popular por su relación con el cabello, la piel y las uñas, pero conviene separar lo que está demostrado de lo que se repite sin base. En esta guía te explicamos qué hace la biotina, en qué alimentos está, cuánta necesitas y qué puedes esperar —y qué no— de un complemento.
Qué funciones tiene la biotina en el organismo
La biotina actúa como coenzima: ayuda a las enzimas que transforman los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas de los alimentos en energía y en los componentes que el cuerpo necesita.
Por eso, según las declaraciones de propiedades saludables autorizadas en la Unión Europea, la biotina contribuye al metabolismo energético normal, al metabolismo normal de los macronutrientes, al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la función psicológica normal y al mantenimiento de las mucosas en condiciones normales.
Qué aporta la biotina al cabello y a la piel
La biotina contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales y al mantenimiento de la piel en condiciones normales. Esa es la forma correcta y respaldada de describir su papel.
Lo que no puede afirmarse es que la biotina cure, trate o frene la caída del cabello, ni que haga crecer pelo nuevo. Si tu alimentación ya aporta suficiente biotina, tomar más no tiene por qué notarse en el pelo. Donde sí tiene sentido vigilarla es cuando la dieta es muy restrictiva o existe una carencia, algo poco frecuente que debe valorar un profesional.
Si la caída es intensa, repentina, aparece en zonas concretas o viene acompañada de picor, dolor o descamación, consulta con un dermatólogo o médico para identificar la causa.
¿Y las uñas?
Aunque se asocia mucho a las uñas, la biotina no cuenta con una declaración autorizada específica para ellas en la Unión Europea. Los nutrientes que sí tienen esa declaración son el zinc y el selenio, que contribuyen al mantenimiento de las uñas en condiciones normales.
Por eso muchas fórmulas capilares combinan biotina con zinc o selenio. Si quieres entender qué hace cada uno, te lo contamos en nuestro artículo sobre biotina, zinc y saw palmetto.
En qué alimentos se encuentra la biotina
La biotina está presente en alimentos de origen animal y vegetal, así que una dieta variada suele cubrir las necesidades sin dificultad. Algunas de las fuentes más interesantes son:
- Huevo, sobre todo la yema cocinada
- Hígado y otras vísceras
- Frutos secos y semillas, como nueces, almendras o pipas de girasol
- Legumbres, como cacahuetes, soja o guisantes
- Cereales integrales y levadura de cerveza
- Setas, plátano, aguacate y algunas verduras como la acelga
Un detalle útil: la clara de huevo cruda contiene avidina, una proteína que se une a la biotina e impide absorberla. Al cocinar el huevo, la avidina se inactiva.
Cuánta biotina necesitas al día
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la ingesta adecuada para un adulto es de 40 microgramos (µg) de biotina al día, y de 45 µg durante la lactancia. En los niños, la cantidad es menor y aumenta con la edad.
En el etiquetado de alimentos y complementos se usa como referencia el valor de referencia de nutrientes (VRN), fijado en 50 µg al día. Por eso es habitual ver complementos capilares con porcentajes muy superiores al 100 % del VRN: no significa que necesites esa cantidad, sino que la fórmula aporta más de la referencia.
Complementos de biotina: cuándo tienen sentido y precauciones
Un complemento alimenticio puede ser una opción si quieres asegurar el aporte de biotina junto a otros nutrientes relacionados con el cabello, siempre como parte de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.
Por ejemplo, Xpecia Mujer combina biotina, zinc, hierro, ácido fólico y vitamina B5 con extractos vegetales, y el complejo nutritivo Evocapil Plus combina zinc, selenio y biotina con otras vitaminas del grupo B. Si quieres conocer el resto de vitaminas de este grupo, consulta nuestra guía de vitaminas del grupo B para el cabello.
Ten en cuenta estas precauciones: no superes la dosis diaria recomendada del producto, consulta con tu médico si estás embarazada, en periodo de lactancia o tomas medicación, y avisa siempre de que tomas biotina antes de hacerte un análisis de sangre, porque en dosis altas puede alterar el resultado de algunas pruebas de laboratorio, como las de tiroides.
Preguntas frecuentes sobre la biotina
¿La biotina sirve para la caída del cabello?
La biotina contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales, pero no cura ni trata la caída. Si tu dieta ya aporta suficiente biotina, tomar más no suele notarse. Ante una caída intensa, repentina o con picor o descamación, lo recomendable es consultar con un dermatólogo o médico para conocer la causa.
¿Qué alimentos tienen más biotina?
Entre los alimentos con más biotina están el huevo cocinado, el hígado, los frutos secos y semillas como nueces, almendras o pipas de girasol, las legumbres como cacahuetes o soja, los cereales integrales, la levadura de cerveza y las setas. Una dieta variada suele cubrir las necesidades diarias sin necesidad de complementos.
¿Cuánta biotina hay que tomar al día?
La EFSA establece una ingesta adecuada de 40 microgramos de biotina al día para adultos y de 45 microgramos durante la lactancia. En el etiquetado se usa un valor de referencia de 50 microgramos. Si tomas un complemento, sigue siempre la dosis diaria indicada por el fabricante y no la superes.
¿La biotina fortalece las uñas?
En la Unión Europea, la biotina no tiene una declaración autorizada específica para las uñas. Sí la tienen el zinc y el selenio, que contribuyen al mantenimiento de las uñas en condiciones normales. Por eso muchas fórmulas capilares combinan biotina con alguno de estos minerales para cuidar cabello, piel y uñas a la vez.
¿La biotina tiene efectos secundarios o contraindicaciones?
La biotina es hidrosoluble y el exceso se elimina por la orina, por lo que se considera bien tolerada. Aun así, en dosis altas puede alterar algunos análisis de laboratorio, como los de tiroides. Avisa a tu médico antes de una analítica y consúltale si estás embarazada, das el pecho o tomas medicación.