Biotine : propriétés pour les cheveux, la peau et les ongles

Biotine pour les cheveux, la peau et les ongles : de quoi s'agit-il ?

La biotine est une vitamine hydrosoluble du groupe B, appelée vitamine B7 et, dans des textes plus anciens, vitamine H ou B8. Elle est essentielle à l'organisme et nous l'obtenons surtout par l'alimentation.

Elle est devenue très populaire en raison de son lien avec les cheveux, la peau et les ongles, mais il est utile de distinguer ce qui est démontré de ce qui se répète sans fondement. Dans ce guide, nous vous expliquons ce que fait la biotine, où la trouver, de quelle quantité vous avez besoin et ce que vous pouvez attendre, ou non, d'un complément.

Quel est le rôle de la biotine dans l'organisme ?

La biotine agit comme coenzyme : elle aide les enzymes qui transforment les glucides, les lipides et les protéines des aliments en énergie et en éléments dont le corps a besoin.

C'est pourquoi, selon les allégations de santé autorisées dans l'Union européenne, la biotine contribue à un métabolisme énergétique normal, au métabolisme normal des macronutriments, au fonctionnement normal du système nerveux, à des fonctions psychologiques normales et au maintien de muqueuses normales.

Ce que la biotine apporte aux cheveux et à la peau

La biotine contribue au maintien de cheveux normaux et au maintien d'une peau normale. C'est la manière correcte et étayée de décrire son rôle.

En revanche, on ne peut pas affirmer que la biotine guérit, traite ou stoppe la chute de cheveux, ni qu'elle fait pousser de nouveaux cheveux. Si votre alimentation apporte déjà suffisamment de biotine, en prendre davantage ne se verra pas forcément sur vos cheveux. Il est pertinent de la surveiller en cas de régime très restrictif ou de carence, une situation peu fréquente qui doit être évaluée par un professionnel.

Si la chute est intense, soudaine, localisée ou accompagnée de démangeaisons, de douleurs ou de pellicules, consultez un dermatologue ou un médecin pour en identifier la cause.

Et les ongles ?

Bien qu'elle soit souvent associée aux ongles, la biotine ne dispose pas d'allégation autorisée spécifique pour eux dans l'Union européenne. Les nutriments qui en disposent sont le zinc et le sélénium, qui contribuent au maintien d'ongles normaux.

C'est pourquoi de nombreuses formules capillaires associent la biotine au zinc ou au sélénium. Pour comprendre le rôle de chacun, lisez notre article sur la biotine, le zinc et le saw palmetto.

Dans quels aliments trouver la biotine ?

La biotine est présente dans des aliments d'origine animale et végétale, si bien qu'une alimentation variée couvre généralement vos besoins sans difficulté. Parmi les meilleures sources :

• L'œuf, surtout le jaune cuit
• Le foie et les autres abats
• Les fruits à coque et les graines, comme les noix, les amandes ou les graines de tournesol
• Les légumineuses, comme les cacahuètes, le soja ou les petits pois
• Les céréales complètes et la levure de bière
• Les champignons, la banane, l'avocat et certains légumes comme la blette

Un détail utile : le blanc d'œuf cru contient de l'avidine, une protéine qui se lie à la biotine et empêche son absorption. La cuisson de l'œuf inactive l'avidine.

De quelle quantité de biotine avez-vous besoin par jour ?

Selon l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), l'apport adéquat pour un adulte est de 40 microgrammes (µg) de biotine par jour, et de 45 µg pendant l'allaitement. Les enfants en ont besoin de moins, et la quantité augmente avec l'âge.

L'étiquetage des aliments et des compléments utilise la valeur nutritionnelle de référence (VNR), fixée à 50 µg par jour. C'est pourquoi les compléments capillaires affichent souvent des pourcentages bien supérieurs à 100 % de la VNR : cela ne signifie pas que vous avez besoin de cette quantité, seulement que la formule en apporte plus que la référence.

Compléments de biotine : quand sont-ils utiles et quelles précautions ?

Un complément alimentaire peut être une option si vous souhaitez vous assurer un apport en biotine avec d'autres nutriments liés aux cheveux, toujours dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain.

Par exemple, Xpecia Mujer associe biotine, zinc, fer, acide folique et vitamine B5 à des extraits végétaux, et le complexe nutritif Evocapil Plus associe zinc, sélénium et biotine à d'autres vitamines du groupe B. Pour découvrir les autres vitamines de ce groupe, consultez notre guide des vitamines du groupe B pour les cheveux.

Gardez ces précautions à l'esprit : ne dépassez pas la dose journalière recommandée du produit, parlez-en à votre médecin si vous êtes enceinte, allaitez ou prenez des médicaments, et signalez toujours que vous prenez de la biotine avant une prise de sang, car à forte dose elle peut fausser le résultat de certains examens de laboratoire, comme ceux de la thyroïde.

Questions fréquentes sur la biotine

La biotine est-elle efficace contre la chute de cheveux ?

La biotine contribue au maintien de cheveux normaux, mais elle ne guérit ni ne traite la chute. Si votre alimentation en apporte déjà suffisamment, en prendre davantage ne se remarque généralement pas. En cas de chute intense, soudaine ou accompagnée de démangeaisons ou de pellicules, consultez un dermatologue ou un médecin pour en connaître la cause.

Quels aliments contiennent le plus de biotine ?

Parmi les aliments les plus riches en biotine figurent l'œuf cuit, le foie, les fruits à coque et les graines comme les noix, les amandes ou le tournesol, les légumineuses comme les cacahuètes ou le soja, les céréales complètes, la levure de bière et les champignons. Une alimentation variée couvre généralement les besoins quotidiens.

Quelle quantité de biotine faut-il prendre par jour ?

L'EFSA fixe un apport adéquat de 40 microgrammes de biotine par jour pour les adultes et de 45 microgrammes pendant l'allaitement. L'étiquetage utilise une valeur de référence de 50 microgrammes. Si vous prenez un complément, respectez toujours la dose journalière indiquée par le fabricant et ne la dépassez jamais.

La biotine renforce-t-elle les ongles ?

Dans l'Union européenne, la biotine ne dispose pas d'allégation autorisée spécifique pour les ongles. Le zinc et le sélénium, eux, en disposent, car ils contribuent au maintien d'ongles normaux. C'est pourquoi de nombreuses formules capillaires associent la biotine à l'un de ces minéraux pour prendre soin des cheveux, de la peau et des ongles.

La biotine a-t-elle des effets secondaires ou des contre-indications ?

La biotine est hydrosoluble et l'excédent est éliminé dans les urines, elle est donc considérée comme bien tolérée. Toutefois, à forte dose, elle peut fausser certains examens de laboratoire, comme ceux de la thyroïde. Prévenez votre médecin avant une prise de sang et demandez-lui conseil si vous êtes enceinte, allaitez ou prenez des médicaments.