Biotina: proprietà per capelli, pelle e unghie

Biotina per capelli, pelle e unghie: che cos'è

La biotina è una vitamina idrosolubile del gruppo B, nota come vitamina B7 e, nei testi più vecchi, come vitamina H o B8. È essenziale per l'organismo e la assumiamo soprattutto con l'alimentazione.

È diventata molto popolare per il suo legame con capelli, pelle e unghie, ma conviene distinguere ciò che è dimostrato da ciò che si ripete senza fondamento. In questa guida ti spieghiamo cosa fa la biotina, in quali alimenti si trova, quanta te ne serve e cosa puoi aspettarti, e cosa no, da un integratore.

Quali funzioni ha la biotina nell'organismo

La biotina agisce come coenzima: aiuta gli enzimi che trasformano carboidrati, grassi e proteine degli alimenti in energia e nei componenti di cui il corpo ha bisogno.

Per questo, secondo le indicazioni sulla salute autorizzate nell'Unione europea, la biotina contribuisce al normale metabolismo energetico, al normale metabolismo dei macronutrienti, alla normale funzione del sistema nervoso, alla normale funzione psicologica e al mantenimento di membrane mucose normali.

Cosa apporta la biotina a capelli e pelle

La biotina contribuisce al mantenimento di capelli normali e al mantenimento di una pelle normale. È questo il modo corretto e supportato di descrivere il suo ruolo.

Non si può invece affermare che la biotina curi, tratti o fermi la caduta dei capelli, né che faccia crescere nuovi capelli. Se la tua alimentazione fornisce già abbastanza biotina, assumerne di più non si noterà necessariamente sui capelli. Ha senso tenerla d'occhio in caso di dieta molto restrittiva o di carenza, una situazione poco frequente che deve valutare un professionista.

Se la caduta è intensa, improvvisa, localizzata o accompagnata da prurito, dolore o desquamazione, rivolgiti a un dermatologo o a un medico per individuarne la causa.

E le unghie?

Anche se viene spesso associata alle unghie, la biotina non dispone di un'indicazione autorizzata specifica per le unghie nell'Unione europea. I nutrienti che ce l'hanno sono lo zinco e il selenio, che contribuiscono al mantenimento di unghie normali.

Per questo molte formule per capelli combinano biotina con zinco o selenio. Se vuoi capire cosa fa ciascuno, leggi il nostro articolo su biotina, zinco e saw palmetto.

In quali alimenti si trova la biotina

La biotina è presente in alimenti di origine animale e vegetale, quindi una dieta varia di solito copre il fabbisogno senza difficoltà. Alcune delle fonti migliori sono:

• Uova, soprattutto il tuorlo cotto
• Fegato e altre frattaglie
• Frutta a guscio e semi, come noci, mandorle o semi di girasole
• Legumi, come arachidi, soia o piselli
• Cereali integrali e lievito di birra
• Funghi, banana, avocado e alcune verdure come la bietola

Un dettaglio utile: l'albume crudo contiene avidina, una proteina che si lega alla biotina e ne impedisce l'assorbimento. La cottura dell'uovo inattiva l'avidina.

Quanta biotina ti serve al giorno

Secondo l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), l'assunzione adeguata per un adulto è di 40 microgrammi (µg) di biotina al giorno, e di 45 µg durante l'allattamento. I bambini ne hanno bisogno di meno, e la quantità aumenta con l'età.

Nell'etichettatura di alimenti e integratori si usa il valore nutritivo di riferimento (VNR), fissato a 50 µg al giorno. Per questo gli integratori per capelli riportano spesso percentuali molto superiori al 100% del VNR: non significa che ti serva quella quantità, ma solo che la formula ne fornisce più del riferimento.

Integratori di biotina: quando hanno senso e precauzioni

Un integratore alimentare può essere un'opzione se vuoi garantirti l'apporto di biotina insieme ad altri nutrienti legati ai capelli, sempre nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.

Ad esempio, Xpecia Mujer combina biotina, zinco, ferro, acido folico e vitamina B5 con estratti vegetali, e il complesso nutritivo Evocapil Plus combina zinco, selenio e biotina con altre vitamine del gruppo B. Per conoscere le altre vitamine di questo gruppo, consulta la nostra guida alle vitamine del gruppo B per i capelli.

Tieni presenti queste precauzioni: non superare la dose giornaliera raccomandata del prodotto, consulta il medico se sei in gravidanza, allatti o assumi farmaci, e segnala sempre che prendi biotina prima di un esame del sangue, perché a dosi elevate può alterare il risultato di alcuni test di laboratorio, come quelli della tiroide.

Domande frequenti sulla biotina

La biotina serve contro la caduta dei capelli?

La biotina contribuisce al mantenimento di capelli normali, ma non cura né tratta la caduta. Se la tua dieta ne fornisce già abbastanza, assumerne di più di solito non si nota. In caso di caduta intensa, improvvisa o accompagnata da prurito o desquamazione, la cosa migliore è rivolgersi a un dermatologo o a un medico per individuarne la causa.

Quali alimenti contengono più biotina?

Tra gli alimenti più ricchi di biotina ci sono l'uovo cotto, il fegato, la frutta a guscio e i semi come noci, mandorle o girasole, i legumi come arachidi o soia, i cereali integrali, il lievito di birra e i funghi. Una dieta varia di solito copre il fabbisogno giornaliero senza bisogno di integratori.

Quanta biotina bisogna assumere al giorno?

L'EFSA indica un'assunzione adeguata di 40 microgrammi di biotina al giorno per gli adulti e di 45 microgrammi durante l'allattamento. In etichetta si usa un valore di riferimento di 50 microgrammi. Se prendi un integratore, segui sempre la dose giornaliera indicata dal produttore e non superarla mai, salvo diversa indicazione medica.

La biotina rinforza le unghie?

Nell'Unione europea la biotina non ha un'indicazione autorizzata specifica per le unghie. Ce l'hanno invece lo zinco e il selenio, che contribuiscono al mantenimento di unghie normali. Per questo molte formule per capelli combinano la biotina con uno di questi minerali, per prendersi cura di capelli, pelle e unghie insieme.

La biotina ha effetti collaterali o controindicazioni?

La biotina è idrosolubile e l'eccesso viene eliminato con le urine, per cui è considerata ben tollerata. Tuttavia, a dosi elevate può alterare alcuni esami di laboratorio, come quelli della tiroide. Avvisa il medico prima di un esame del sangue e chiedigli consiglio se sei in gravidanza, allatti o assumi farmaci.