Alimentação e cabelo forte: os nutrientes essenciais que não podem faltar na sua dieta

Alimentação para o cabelo: porque o que come se nota

O cabelo cresce a partir do folículo, uma estrutura que precisa de energia, proteínas, vitaminas e minerais para funcionar normalmente. Por isso, a alimentação para o cabelo é uma das bases mais simples de cuidar a partir de dentro. Não há alimentos milagrosos, mas há uma forma de comer que ajuda o seu organismo a ter os nutrientes de que precisa.

Neste guia revemos os nutrientes essenciais, onde os encontrar e quando pode fazer sentido considerar um suplemento. E, se notar alterações importantes no seu cabelo, explicamos quando convém procurar ajuda profissional.

Proteínas: a matéria-prima do cabelo

O cabelo é formado principalmente por queratina, uma proteína. Se a sua alimentação fornece poucas proteínas, o organismo tem menos recursos disponíveis. Inclua regularmente ovos, peixe, carne magra, leguminosas, tofu, laticínios ou frutos secos, de acordo com as suas preferências e a sua forma de comer.

Distribuir as proteínas pelas refeições do dia costuma ser mais prático do que concentrá-las numa só. Se segue uma alimentação vegetariana ou vegana, combinar leguminosas, cereais integrais e sementes ajuda a ter um perfil variado.

Um conselho prático: se come poucas proteínas por falta de tempo, prepare com antecedência leguminosas cozidas, ovos cozidos ou peixe em conserva ao natural, para cobrir as refeições sem complicações.

Zinco e selénio: minerais com alegações autorizadas

O zinco contribui para a manutenção de cabelo normal, e o mesmo acontece com o selénio. Encontra-os no marisco, na carne, nos ovos, nas leguminosas, nas sementes de abóbora e em frutos secos como a castanha-do-brasil, muito rica em selénio (não é preciso exagerar).

Mais nem sempre é melhor: os minerais têm limites de ingestão seguros, por isso convém não ultrapassar as doses recomendadas dos suplementos que utiliza.

A forma de cozinhar também conta: cozeduras muito longas ou a temperaturas muito altas podem reduzir parte das vitaminas dos alimentos, por isso alterne crus, vapor, grelhados e forno suave.

Biotina e vitaminas do complexo B

A biotina também contribui para a manutenção de cabelo normal. Está presente nos ovos, no fígado, nos frutos secos, nas sementes e nos cereais integrais. Outras vitaminas do complexo B participam no metabolismo energético e encontram-se em cereais integrais, leguminosas, legumes de folha verde e produtos de origem animal.

Se quiser saber mais, temos um artigo específico sobre as vitaminas do complexo B para o cabelo no nosso blogue.

Gorduras saudáveis, ferro e vitaminas antioxidantes

As gorduras saudáveis do peixe gordo, do azeite virgem extra, do abacate e dos frutos secos fazem parte de um padrão alimentar equilibrado que também beneficia o couro cabeludo e a pele. As frutas e legumes coloridos, ricos em vitaminas C e E, completam o prato.

O ferro merece uma menção à parte: a sua carência é relativamente frequente, sobretudo nas mulheres, e só uma análise ao sangue a pode confirmar. Não tome suplementos de ferro por iniciativa própria; consulte primeiro o seu médico.

A hidratação também conta: beber água ao longo do dia faz parte de hábitos saudáveis em geral, tal como dormir bem e gerir o stress, fatores que influenciam o estado do cabelo.

Um prato de exemplo para o dia a dia

Uma forma simples de se organizar é o método do prato: metade com legumes e hortícolas, um quarto com proteína (peixe, ovo, leguminosas ou carne magra) e outro quarto com cereais integrais ou tubérculos, com um fio de azeite. Acrescente fruta e um punhado de frutos secos a meio da manhã ou da tarde.

Evite saltar refeições de forma habitual e desconfie das dietas muito restritivas ou «detox», que podem deixar o seu aporte de nutrientes insuficiente durante semanas.

Quando um suplemento alimentar pode ajudar

Um suplemento não substitui uma alimentação variada, mas pode ser um apoio quando a sua alimentação não cobre tudo. O Evocapil Plus Complexo Nutritivo Capilar reúne zinco, selénio e biotina, nutrientes que contribuem para a manutenção de cabelo normal. Utilize-o seguindo a dose indicada no rótulo.

Se procura também um suplemento de bem-estar geral, o VitalizeNature Shilajit Original + Ashwagandha é uma opção que algumas pessoas incluem na sua rotina; lembre-se de que não se destina a substituir uma alimentação equilibrada e de que convém consultar um profissional se toma medicação ou tem alguma condição de saúde.

Tenha em conta que os resultados de qualquer mudança de hábitos são graduais: o cabelo cresce devagar, por isso convém manter a rotina vários meses antes de avaliar como se sente.

Quando consultar um profissional

A alimentação é apenas um fator entre muitos: o stress, as alterações hormonais, certos medicamentos ou problemas da tiroide também influenciam. Se a queda for intensa, repentina, localizada ou vier acompanhada de outros sintomas, consulte um dermatologista ou médico para que avalie o seu caso com análises e observação.

Perguntas frequentes sobre alimentação para o cabelo

Que alimentos são bons para o cabelo?

Os ovos, o peixe, as leguminosas, os frutos secos, as sementes e os legumes de folha verde fornecem proteínas, zinco, selénio e outras vitaminas e minerais. O importante é a variedade: nenhum alimento isolado substitui uma alimentação equilibrada mantida ao longo do tempo.

De quanta proteína precisa o cabelo?

O cabelo é formado na sua maior parte por queratina, uma proteína, por isso convém que a sua alimentação inclua fontes proteicas variadas ao longo do dia. As necessidades dependem de cada pessoa; se tiver dúvidas, o ideal é falar com um profissional de saúde.

As dietas muito restritivas afetam o cabelo?

As dietas muito baixas em calorias ou que eliminam grupos de alimentos podem deixar o aporte de nutrientes abaixo do necessário. Se notar mais queda do que o habitual depois de mudar a alimentação, consulte um médico ou dermatologista antes de continuar.

Os suplementos servem se já como bem?

Os suplementos alimentares não substituem uma alimentação variada. A biotina e o zinco contribuem para a manutenção de cabelo normal e podem ser considerados como apoio quando a alimentação não cobre tudo. Respeite sempre a dose recomendada no rótulo.

Quando consultar o médico por causa da queda de cabelo?

Se a queda for intensa, repentina, surgir em zonas concretas ou vier acompanhada de outros sintomas, como cansaço acentuado, comichão ou inflamação do couro cabeludo, consulte um dermatologista ou médico. A alimentação é apenas um de vários fatores possíveis.