Biotina: propriedades para o cabelo, a pele e as unhas

Biotina para o cabelo, a pele e as unhas: o que é

A biotina é uma vitamina hidrossolúvel do grupo B, conhecida como vitamina B7 e, em textos antigos, como vitamina H ou B8. É essencial para o organismo e obtemo-la sobretudo através da alimentação.

Tornou-se muito popular pela sua relação com o cabelo, a pele e as unhas, mas convém separar o que está demonstrado do que se repete sem fundamento. Neste guia explicamos o que faz a biotina, em que alimentos está, quanta precisa e o que pode esperar — e o que não — de um suplemento.

Que funções tem a biotina no organismo

A biotina atua como coenzima: ajuda as enzimas que transformam os hidratos de carbono, as gorduras e as proteínas dos alimentos em energia e nos componentes de que o corpo precisa.

Por isso, segundo as alegações de saúde autorizadas na União Europeia, a biotina contribui para o normal metabolismo produtor de energia, para o metabolismo normal dos macronutrientes, para o normal funcionamento do sistema nervoso, para uma função psicológica normal e para a manutenção de mucosas normais.

O que traz a biotina ao cabelo e à pele

A biotina contribui para a manutenção de cabelo normal e para a manutenção de pele normal. Essa é a forma correta e fundamentada de descrever o seu papel.

O que não se pode afirmar é que a biotina cure, trate ou trave a queda do cabelo, nem que faça crescer cabelo novo. Se a sua alimentação já fornece biotina suficiente, tomar mais não tem de se notar no cabelo. Onde faz sentido vigiá-la é quando a alimentação é muito restritiva ou existe uma carência, algo pouco frequente que deve ser avaliado por um profissional.

Se a queda for intensa, repentina, surgir em zonas concretas ou vier acompanhada de comichão, dor ou descamação, consulte um dermatologista ou médico para identificar a causa.

E as unhas?

Embora seja muito associada às unhas, a biotina não tem uma alegação autorizada específica para elas na União Europeia. Os nutrientes que têm essa alegação são o zinco e o selénio, que contribuem para a manutenção de unhas normais.

Por isso muitas fórmulas capilares combinam biotina com zinco ou selénio. Se quiser perceber o que faz cada um, contamos-lhe no nosso artigo sobre biotina, zinco e saw palmetto.

Em que alimentos se encontra a biotina

A biotina está presente em alimentos de origem animal e vegetal, por isso uma alimentação variada costuma cobrir as necessidades sem dificuldade. Algumas das fontes mais interessantes são:

• Ovo, sobretudo a gema cozinhada
• Fígado e outras vísceras
• Frutos secos e sementes, como nozes, amêndoas ou sementes de girassol
• Leguminosas, como amendoins, soja ou ervilhas
• Cereais integrais e levedura de cerveja
• Cogumelos, banana, abacate e alguns legumes como a acelga

Um detalhe útil: a clara de ovo crua contém avidina, uma proteína que se liga à biotina e impede a sua absorção. Ao cozinhar o ovo, a avidina é inativada.

Quanta biotina precisa por dia

Segundo a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), a ingestão adequada para um adulto é de 40 microgramas (µg) de biotina por dia, e de 45 µg durante a amamentação. Nas crianças, a quantidade é menor e aumenta com a idade.

Na rotulagem de alimentos e suplementos usa-se como referência o valor de referência do nutriente (VRN), fixado em 50 µg por dia. Por isso é habitual ver suplementos capilares com percentagens muito superiores a 100 % do VRN: não significa que precise dessa quantidade, mas sim que a fórmula fornece mais do que a referência.

Suplementos de biotina: quando fazem sentido e precauções

Um suplemento alimentar pode ser uma opção se quiser garantir o aporte de biotina juntamente com outros nutrientes relacionados com o cabelo, sempre como parte de um regime alimentar variado e equilibrado e de um estilo de vida saudável.

Por exemplo, o Xpecia Mulher combina biotina, zinco, ferro, ácido fólico e vitamina B5 com extratos vegetais, e o complexo nutritivo Evocapil Plus combina zinco, selénio e biotina com outras vitaminas do grupo B. Se quiser conhecer as restantes vitaminas deste grupo, consulte o nosso guia de vitaminas do grupo B para o cabelo.

Tenha em conta estas precauções: não exceda a dose diária recomendada do produto, consulte o seu médico se estiver grávida, a amamentar ou tomar medicação, e avise sempre que toma biotina antes de fazer análises ao sangue, porque em doses elevadas pode alterar o resultado de alguns testes laboratoriais, como os da tiroide.

Perguntas frequentes sobre a biotina

A biotina serve para a queda do cabelo?

A biotina contribui para a manutenção de cabelo normal, mas não cura nem trata a queda. Se a sua alimentação já fornece biotina suficiente, tomar mais não costuma notar-se. Perante uma queda intensa, repentina ou com comichão ou descamação, o recomendável é consultar um dermatologista ou médico para conhecer a causa.

Que alimentos têm mais biotina?

Entre os alimentos com mais biotina estão o ovo cozinhado, o fígado, os frutos secos e sementes como nozes, amêndoas ou sementes de girassol, as leguminosas como amendoins ou soja, os cereais integrais, a levedura de cerveja e os cogumelos. Uma alimentação variada costuma cobrir as necessidades diárias sem necessidade de suplementos.

Quanta biotina se deve tomar por dia?

A EFSA estabelece uma ingestão adequada de 40 microgramas de biotina por dia para adultos e de 45 microgramas durante a amamentação. Na rotulagem usa-se um valor de referência de 50 microgramas. Se tomar um suplemento, siga sempre a dose diária indicada pelo fabricante e não a exceda.

A biotina fortalece as unhas?

Na União Europeia, a biotina não tem uma alegação autorizada específica para as unhas. Têm-na o zinco e o selénio, que contribuem para a manutenção de unhas normais. Por isso muitas fórmulas capilares combinam biotina com algum destes minerais para cuidar do cabelo, da pele e das unhas ao mesmo tempo.

A biotina tem efeitos secundários ou contraindicações?

A biotina é hidrossolúvel e o excesso é eliminado pela urina, pelo que se considera bem tolerada. Ainda assim, em doses elevadas pode alterar algumas análises laboratoriais, como as da tiroide. Avise o seu médico antes de fazer análises e consulte-o se estiver grávida, a amamentar ou tomar medicação.